La PREVENTION DES LOMBALGIES

Au vu de ce qui a été dit avant nous pouvons ajouter qu'il faut éviter de surcharger le dos et de le laisser s'abîmer.
Au travail et à la maison, n'oubliez jamais de preserver votre dos avant d'entreprendre une tâche. Choisissez vos activités sportives en fonction de vos capacités physiques, de votre endurance et de votre degré d'entraînement. Si vous ne savez pas, consultez votre kinésithérapeute.
Le masseur kinésithérapeute est celui-qui, par excellence, est le mieux à même de vous conseiller.
Il ne faut pas hésiter à le consulter pour éviter les mauvaises positions de travail et pour savoir ce qui vous convient comme exercices physiques
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La bonne position du dos à l'effort ou position neutre est synonyme de confort du dos et de puissance à l'effort.
C'est la position intermédiaire entre le dos rond penché en avant et le dos cambré penché en arrière. La difficulté est de conserver cette position de dos rectiligne dans toutes les activités.
C'est dans cette position que les pressions sont moindres sur les disques intervertébraux.
Il faut l'utiliser à l'effort mais aussi au repos.

Les BONS GESTES ET HABITUDES

    Il faut toujours penser à ce qui va vous permettre d'économiser votre dos.

    -Placez les objets encombrants et lourds au niveau de la taille pour ne pas se baisser, les plus petits et légers en bas ou plus haut.

    Placez votre plan de travail et les objets ou machines le plus souvent utilisés à un endroit qui vous évitera de vous pencher en avant.
    Adaptez le matériel à votre corps et non l'inverse ou, sinon, arrêtez de faire ce travail (manche du balai ou de l'aspirateur, du râteau ou de la pelle à bonne dimension).
    Conduire :
    Assurez-vous que votre siège est ferme et possède un bon dossier. Si le siège est trop mou, vous pouvez ajouter une planche rembourrée et/ou placer un petit oreiller dans le bas du dos ou encore, porter une ceinture lombaire. Il existe des accessoires automobiles dans les magasins spécialisés afin d'améliorer les sièges En conduisant ne soyez pas collé au volant : vos bras doivent rester souples. Redressez votre dossier.
    Le siège devrait avoir une inclinaison en arrière de 15 à 25 degrés et l'angle dos - cuisse devrait être de 110 à 120 degrés. Le siège devrait être placé suffisamment près des pédales, pour que les jambes soient fléchies par rapport aux cuisses à un angle de 45 degrés.
    Une transmission automatique est l'idéal, car elle diminue la tension des muscles lombaires nécessaire au travail répétitif de la jambe gauche sur l'embrayage. Un volant réglable rend la conduite confortable et vous permet de choisir la meilleure position des bras assurant ainsi la relaxation des épaules et des muscles du dos. Arrêtez-vous toutes les heures afin de vous étirer et de relâcher les muscles.
    Soyez prudent en soulevant des objets du coffre et en entrant ou en sortant de votre véhicule.
    Sortir d'une voiture : Surtout ne vrillez pas votre dos ! Ce sont vos 2 pieds qui doivent sortir en premier, puis votre bassin doit pivoter. Prenez des appuis, sur la portière par exemple. A bannir : se pencher à l'arrière pour récupérer son sac et le soulever à bout de bras

    Pour faire la vaisselle, le ménage... Pensez à vous placer en fente en avant (comme les escrimeurs). La jambe de derrière est tendue et celle d'appui légèrement plié. Encore une fois, l'effort est reporté sur les jambes et votre dos est protégé.

    Evitez de porter les charges d'un seul côté.
    Si vous utilisez un
    porte-bébé, soutenez votre enfant avec vos bras. Ne vous penchez pas en avant : vous feriez des efforts constants pour vous redresser. Dès que possible, portez-le sur le dos.

    Les stations assises : tenez-vous droit sans raideur, tout de même... Pensez à aligner vos hanches, vos épaules et vos oreilles. Répartissez votre poids entre vos deux hanches. Posez vos pieds à plat. Collez vos fesses au fond du siège, et s'il n'en possède pas, placez sur le dossier un support lombaire (à défaut un coussin ou un pull roulé en boudin) au niveau de vos reins.
    Stoppez votre activité régulièrement pendant quelques minutes afin de vous détendre et d'étirer votre dos.

 

POSITION DEBOUT
Il faut avoir une position tonique. C'est à dire éviter de laisser votre ventre partir en avant et de creuser le dos. Si vous devez rester statique changez vos appuis : prenez l'habitude de mettre soit une jambe en avant et de plier le genou ou de poser le pied sur un marche-pied, tabouret. Pensez qu'un appui fessier vous permet de soulager vos vertèbres (bord de table, tabouret haut?)

Travail au sol
Jardinage ou faire un lit
Mettez un genou à terre ou agenouillez-vous complètement.

Port des chaussures à talons
Il faut bannir le port des chaussures à talons hauts pendant des périodes prolongées. La région lombaire voit sa courbure accentuée de façon importante. Ceci déséquilibre les vertèbres lombaires et peut provoquer de lombalgies faciles à éviter.

 

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