Entre l’âge, les antécédents familiaux, certaines mutations génétiques, le surpoids et l’alcool, nombreux sont les facteurs qui favorisent le cancer du sein chez les femmes. Dans ce contexte, l’alimentation occupe une place utile en prévention. Selon les experts, une alimentation variée et majoritairement végétale, associée à une faible consommation d’alcool, constitue un levier pour réduire significativement les risques de cancer. Ainsi, même si aucun aliment, à lui seul, ne détruit des cellules cancéreuses ni ne guérit la maladie, un régime d’aliments riches en nutriments essentiels est recommandé pour soutenir l’organisme au quotidien. Allons à la découverte des 4 types d’aliments les plus indiqués dans la lutte contre le cancer du sein.
Les fruits et légumes, la base incontournable
Sans conteste, le premier pilier de l’alimentation anti-cancer est la consommation abondante de fruits et de légumes. C’est ici que la recommandation de consommer au moins 5 portions par jour prend tout son sens.
En effet, chaque fruit ou légume apporte son cocktail unique de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ces derniers sont particulièrement importants, car ils aident le corps à lutter contre le stress oxydatif, un processus qui peut endommager les cellules et favoriser le développement de maladies.
Pour en tirer le meilleur parti, il est conseillé de varier au maximum les couleurs dans votre assiette (vert des épinards, orange des carottes, rouge des tomates, violet des aubergines…) et de privilégier les produits de saison qui sont plus riches en nutriments.
Les céréales complètes et les légumineuses
Pour prévenir le cancer du sein, la deuxième grande catégorie d’aliments à privilégier regroupe les céréales complètes et les légumineuses. Contrairement aux produits raffinés (pain blanc, riz blanc…), les versions complètes conservent l’intégralité du grain, ce qui les rend beaucoup plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
Voici quelques exemples à intégrer facilement dans vos plats :
- céréales complètes : pain complet, riz complet ou semi-complet, quinoa, avoine et sarrasin ;
- légumineuses : les lentilles, pois chiches, haricots rouges et fèves ;
- noix et graines : les amandes, noix, graines de chia, de lin ou de tournesol.
En contribuant à une bonne digestion et à la régulation de la glycémie, ces aliments procurent une sensation de satiété durable. Cela permet de maintenir un poids de forme, un autre facteur de prévention important.
Les bonnes sources de protéines
Pour les protéines, l’accent est mis sur la diversification et la modération de la viande rouge. Il est recommandé de privilégier des sources de protéines plus maigres et variées. Les poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, sont très intéressants pour leur apport en acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
La volaille, les œufs ainsi que les alternatives végétales comme le tofu ou le soja naturel constituent aussi d’excellentes options pour compléter vos apports en protéines tout au long de la semaine.
Les matières grasses de qualité
Si les graisses sont réputées pour augmenter le risque de cancer, toutes ne se valent pas et certaines sont même essentielles à notre bonne santé. Il faut simplement privilégier les huiles végétales riches en acides gras insaturés, surtout les oméga-3 et oméga-9. L’huile d’olive par exemple est parfaite pour la cuisson douce et l’assaisonnement.
Pour un apport optimal en oméga-3, pensez à l’huile de colza et à l’huile de noix, idéales pour les vinaigrettes (elles ne supportent pas la cuisson). Ces bonnes graisses sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et participent à la lutte contre l’inflammation.
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