Chez la femme, la grossesse est une période de grands bouleversements et son système digestif n’est pas épargné. Ballonnements, inconfort et transit paresseux… la constipation touche près d’une femme enceinte sur deux. La principale cause est la progestérone, l’hormone qui assure le bon déroulement de la grossesse, mais qui a pour effet secondaire de ralentir le fonctionnement des muscles intestinaux. De plus, l’utérus qui grossit exerce une pression sur les intestins. Heureusement, avant de penser aux médicaments, des ajustements simples et ciblés dans votre assiette suffisent souvent à relancer le système et à retrouver un confort digestif. L’alimentation est votre premier levier d’action pour soulager efficacement et naturellement votre constipation durant la grossesse.
Les fibres solubles et insolubles
Pour lutter contre ce trouble digestif, les fibres sont vos meilleures alliées. Elles agissent comme une éponge et une brosse à l’intérieur de vos intestins. Il en existe deux types complémentaires. Tout d’abord, les fibres insolubles (présentes dans les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux) sont celles qui ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles, ce qui stimule les contractions de l’intestin et accélère le transit.
Ensuite, les fibres solubles (que l’on trouve dans les fruits, les légumes et l’avoine) forment un gel visqueux au contact de l’eau. Ce gel rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer. Pour une efficacité maximale, il est recommandé d’intégrer progressivement ces deux types de fibres à chaque repas afin d’atteindre un apport d’environ 25 à 30 g par jour.
Les aliments qui régulent le transit
Certains aliments sont particulièrement réputés pour leur action bénéfique sur le transit intestinal. En les intégrant à votre routine alimentaire, vous mettez toutes les chances de votre côté pour lutter contre la constipation durant la grossesse. Parmi ces aliments, le pruneau est sans doute le plus célèbre. Son efficacité résulte de sa richesse en fibres et en sorbitol, un sucre qui a un effet laxatif naturel. Vous pouvez en consommer 3 à 4 par jour, de préférence réhydratés ou sous forme de jus.
Pensez également aux graines de lin et de chia. Une cuillère à soupe par jour, préalablement trempée dans un verre d’eau ou ajoutée à un yaourt, apporte une bonne dose de fibres qui lubrifient le tractus digestif. Enfin, les légumes verts comme les épinards, les haricots verts ou les brocolis sont d’excellentes sources de fibres et de magnésium, un minéral qui favorise la décontraction des muscles intestinaux.
L’hydratation, carburant indispensable des fibres
Consommer des fibres sans boire suffisamment est contre-productif. Sans une hydratation adéquate, les fibres peuvent former un bouchon et aggraver le problème de santé. L’eau est le véhicule qui leur permet d’agir correctement. Comme indiqué plus haut, elle est absorbée par les fibres solubles pour ramollir les selles et aide les fibres insolubles à gonfler pour augmenter leur volume.
Durant la grossesse, vos besoins en eau sont plus élevés. Pour vous assurer un apport suffisant, il est conseillé de :
- viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour : buvez régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ;
- varier les plaisirs : pensez aux tisanes (tilleul, verveine), aux bouillons de légumes ou aux eaux infusées avec quelques rondelles de citron ou de concombre ;
- limiter les boissons sucrées : les sodas et jus de fruits industriels n’apportent rien de bon et peuvent contribuer aux ballonnements.
Pour bien vous hydrater, une astuce simple consiste à commencer votre journée par un grand verre d’eau à température ambiante. Cela aide à réveiller en douceur votre système digestif.
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Mélanie aborde la santé avec douceur, mettant l’accent sur les soins adaptés aux séniors.